토마토는 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 많은 도움을 주는 식품인데요.
오늘은 토마토의 효능, 맛있는 요리법, 그리고 건강한 섭취 방법에 대해 자세히 알아보자요.
토마토 효능
토마토는 다양한 영양소와 생리활성 물질을 함유하고 있어 여러 가지로 건강에 좋아요.
먼저, 토마토에는 강력한 항산화 물질인 리코펜이 풍부하게 들어있습니다. 리코펜은 세포 손상을 예방하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 리코펜은 혈관을 막는 혈전 형성을 차단하여 뇌졸중, 심장병 등 혈관질환 예방에 효과적입니다.
토마토는 심장 건강에도 큰 도움을 줍니다. 칼륨과 비타민 C가 풍부하여 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 기여합니다. 또한 루틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈액과 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
토마토는 암 예방에도 효과적입니다. 특히 리코펜은 전립선암의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 국가암정보센터의 자료에 따르면, 전립선암은 2020년에만 1만 6815건이 발생하여 남성의 암 중 3위를 차지했습니다.
토마토에는 비타민 C가 풍부하게 들어있어 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 중간 크기의 토마토 한 개에는 하루 섭취 권장량의 절반 정도의 비타민 C가 들어있습니다. 또한 베타카로틴, 루테인 등 폐와 기관지, 눈 건강에 좋은 다른 항산화 물질도 풍부합니다.
토마토는 소화 건강에도 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 또한 구연산, 아미노산, 단백질, 탄수화물, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, B1, B2 등 다양한 영양소가 들어있어 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.
요리법
토마토는 다양한 방법으로 요리할 수 있는 식재료입니다. 여기 몇 가지 맛있는 토마토 요리법을 소개해 드리겠습니다.
토마토 마리네이드
방울토마토 500g, 양파 1/2개, 올리브오일 300ml, 레몬즙 10ml, 발사믹 식초 10ml, 꿀 10ml, 소금 3g을 준비합니다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거하고 X자로 칼집을 냅니다. 끓는 물에 20~30초간 데친 후 찬물에 헹궈 껍질을 벗깁니다. 양파는 잘게 다지고, 나머지 재료들과 함께 섞어 드레싱을 만듭니다. 토마토와 드레싱을 고루 섞으면 완성됩니다. 이 마리네이드는 샐러드, 샌드위치, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
토마토퓌레
토마토를 기름에 볶아 푹 익혀 퓌레 상태로 만듭니다. 마늘을 넣고 닭고기나 쇠고기 살코기를 다져서 올리브유에 볶다가 적포도주를 조금 넣을 수 있습니다. 여기에 파스타나 밥을 볶아 먹으면 토마토를 좋아하지 않는 아이들도 맛있게 영양소를 섭취할 수 있습니다.
토마토-가지 볶음
토마토, 가지, 대파, 피망, 다진 쇠고기를 준비합니다. 가지는 반으로 갈라 한입 크기로 썰고, 토마토는 6~8등분, 피망은 굵게 다집니다. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 다진 쇠고기를 볶습니다. 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토, 피망을 넣어 40초 정도 볶습니다. 양념을 넣어 가볍게 섞은 뒤 썰어 놓은 대파를 얹어 완성합니다.
토마토 샐러드
토마토를 얇게 슬라이스 하여 로켓잎, 모차렐라 치즈와 함께 섞습니다. 발사믹 드레싱을 뿌리면 상큼하면서도 고소한 맛의 샐러드가 완성됩니다.
토마토 수프
토마토와 양파, 당근을 볶다가 물을 넣고 끓인 후 블렌더로 갈아줍니다. 생크림을 조금 넣어 부드럽게 만들면 맛있는 토마토 수프가 됩니다.
섭취 방법
토마토는 가능한 한 완숙된 것을 선택하세요.
빨갛게 잘 익은 완숙 토마토가 영양소가 가장 풍부합니다. 특히 리코펜 함량이 높아 건강에 더욱 좋습니다.
토마토는 열을 가해 익혀 먹는 것이 좋습니다.
생으로 먹는 것도 좋지만, 열을 가하면 리코펜의 흡수율이 높아집니다. 토마토소스나 토마토퓌레 형태로 섭취하면 영양소 흡수에 더욱 효과적입니다.
토마토를 섭취할 때는 올리브오일 등의 건강한 지방과 함께 먹는 것이 좋습니다.
리코펜은 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
토마토는 다른 채소나 단백질 식품과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 예를 들어, 토마토 샐러드에 닭가슴살을 추가하거나, 토마토소스 파스타에 다양한 채소를 넣어 먹는 것이 좋습니다.
토마토는 산성 식품이므로 늦은 밤이나 공복에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 위 점막에 불편감을 줄 수 있기 때문입니다.
토마토를 구입할 때는 단단하고 껍질에 흠집이 없는 것을 고르세요. 또한 꼭지가 싱싱하고 초록색을 유지하고 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
토마토는 실온에서 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관하면 맛과 향이 떨어질 수 있습니다. 다만, 완전히 익은 토마토는 냉장 보관해도 됩니다.
토마토를 씻을 때는 흐르는 물에 가볍게 문질러 씻어주세요. 세제는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
토마토는 다양한 요리에 활용하여 섭취하는 것이 좋습니다. 앞서 소개한 요리법들을 참고하여 다양한 방식으로 토마토를 즐겨보세요. 이렇게 하면 토마토의 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
토마토는 알레르기를 일으킬 수 있는 식품이므로, 처음 먹어보는 경우 소량부터 시작해 알레르기 반응이 없는지 확인하세요.
이처럼 토마토는 맛있을 뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 식품입니다. 토마토의 효능을 잘 알고 적절히 섭취한다면, 맛있게 먹으면서도 건강을 챙길 수 있습니다. 토마토를 활용한 다양한 요리를 즐기며 건강한 식생활을 영위하시기 바랍니다!